Kesän tehokkain treeni rappuja ravaamalla

Ihanan-kamalan porrastreenin mahtavuus piilee siinä, että lyhyt mutta äärimmäisen intensiivinen harjoitus saa hien pintaan ja alakropan hapoille jo ensimmäisistä vedoista lähtien.

Porrastreenin sykkeen vaihtelut saa rasvan palamaan ja aineenvaihdunnan pysymään tehokkaasti käynnissä vielä tunteja treenin jälkeenkin. Portaissa kehitetään erityisesti jalkojen voimaa, lihaskestävyyttä ja räjähtävyyttä. Lyhyet, maximitehoilla tehtävät vedot kasvattavat hapenottokykyä ja kunto sekä suorituskyky paranevat nopeammin kuin matalatahtisella kestävyysliikunnalla.  Vaikka itku olisikin treenin aikana herkässä, suosittelen tätä treeniä jokaiselle.

Personal trainerini Anssi marssitti minut eräänä aurinkoisena kesäpäivänä (voi niin pitkiin) Turun kuuvuoren portaisiin. Meidän treenissä oli käytössä myös erilaisia apuvälineitä, mutta supertehot saa itsestä irti ilman minkäänlaisia välineitäkin.

Lämmittely

Lihakset pitää olla hyvin herätellyt ja lämpimät ennen varsinaisen treenin aloittamista. Itse hölköttelin  hetken urheilukentällä, mutta myös muutaman kerran rappujen kävely ylös-alas ajaa asiansa. Extra herättelynä pääsin testaamaan hauskaa vastusvarjoa. Casall hit parachute kehittää erityisesti räjähtävyyttä ja juoksunopeutta. Tällä kertaa tein kuusi 50metrin pinkomista ja kyllä muuten tuli lämmin.

Spurtti jokaiselle askelmalle

Portaissa ensimmäinen työvaihe oli maximitehoilla juokseminen, jokaiselle rapulle astuen.

Portaat juostiin ylös asti kahdesti ja alaspäin hölköttely toimi palautuksena, joten taukoja ei työvaiheiden välissä Anssilta herunut.

Spurtti jokatoiselle askelmalle

Ennen toisen setin alkua oli (onneksi) hetken hengähdys- ja vesihörppytauko.

Portaat pingottiin taas maximitehoilla kahdesti ylös asti, mutta tälläkertaa jokatoiselle rapulle astuen. Tässävaiheessa oli rappujen yläpäässä havaittavissa jo todellista hyytymistä.

Spurtti joka kolmannelle askelmalle

Nyt matkaa lyhennettiin puoleen sillä alakropan lihakset laitettiin kunnolla töihin, kun hommana oli loikkia joka kolmannelle portaalle. Viimeiset loikat vaativat todellista päättäväisyyttä ja ilman Anssin komennusta olisin mukavuudenhaluisena jättänyt ne ehkäpä kokonaan loikkaamatta.

Kyykky

Viimeisenä laitettiin erityisesti pakara- ja reisilihakset koville, kun portaissa edettiin kyykystä loikaten. Tässä on tärkeää että liike lähtee kunnolla syvästä kyykystä, jotta takapuolelle saadaan kunnon poltetta.  Jottei tämä olisi kuitenkaan ollut liian yksinkertaista, Anssilla oli taas välineitä mukana. SKLZ vertical jump trainer kiinnitettiin vyötärölle ja nilkkaremmeillä nilkkoihin. Vyötäröltä nilkkoihin kulkevien kuminauhojen avulla saatiin vielä n.15kg vastus hommaan mukaan. Työvaihe oli lyhyt ja toistettiin kahdesti. Ilman vastusta voi matka olla edelleen portaiden puoliväliin asti.

Treenin jälkeen vielä kevyt palauttelu sekä venyttely ja homma on sillä valmis. Aikaa ei siis kulu kauaa, mutta hyödyt ovat huikeat.

Tällä treenillä mahtava fiilis ja kipeä hanuri on varmaa. Kehoitankin siis kaikkia treenaajia, näin kesällä laittamaan rasvaa palamaan, itsensä koville ja suuntaamaan seuraavan treenin portaisiin.

<3: Eve

 

 

facebooktwittergoogle_plusmail

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *